Le yoga: énergie et sérénité au quotidien

Publié le par Rim Savatier Elkhatib

 

Après les vacances c’est le retour à l’agitation du train-train quotidien. Pour faire face aux turbulences de la rentrée et pour ne pas être submergée par le stress, pourquoi ne pas vous mettre au yoga ? Cette discipline basée sur la recherche de l’harmonie entre le corps, le mental et l’esprit, le yoga procure une sensation de bien-être immédiate et contribue, à long terme, au développement harmonieux de la personnalité. 

 

Je n’ai jamais pu faire de yoga. Chaque fois qu’on me dit : “Assieds-toi et ne pense à rien“, ça me rappelle trop le bureau. [Fred Cristallini]

 

C’est quoi le yoga ?

Le yoga est une discipline issue de l’Inde védique (le yoga se pratiquait déjà au IIIe siècle AJC.) visant, par la méditation, l’ascèse morale et les exercices corporels, à réaliser l’unification de l’être humain dans ses aspects physique, psychique et spirituel.

Comme plusieurs autres disciplines, le yoga fait partie des « approches corps-esprit ». Il consiste en diverses méthodes et techniques impliquant le corps, la respiration et le mental. Le Yoga n’est pas seulement une discipline posturale. C’est aussi une méthode directe, immédiate et positive pour développer harmonieusement le corps et l’esprit.

 

Cinq éléments principaux composent le yoga :

 

1.      Respiration appropriée.

2.      Exercice approprié.

3.      Relaxation appropriée.

4.      Régime approprié.

5.      Pensée positive.

6.      Méditation.

 

Le yoga est d’abord une méthode basée sur l’effort personnel. Ses règles d’application sont précises et nécessitent un apprentissage minimum auprès de personnes qualifiées et expérimentées. L’exercice solitaire est déconseillé aux débutants.

 

Le yoga, c’est pour qui ?

Tout le monde, y compris les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées. L’essentiel c’est de savoir adapter les exercices à sa situation et à ses conditions physiques. Par exemple, il existe des postures spécifiques pour la femme enceinte, prenant en considération les modifications morphologiques et physiologiques de la grossesse. Il en est de même pour les personnes âgées qui, en raison de certains problèmes d’ordre ostéo-articulaires par exemple, éviteront des postures mettant sous tension certaines articulations.

 

Le déroulement  d’une séance de yoga ?

Pratiquez environ 3h après le repas, ou sur estomac vide. Idéalement, une séance de yoga dure une heure. Après 5 minutes de détente, allongé au sol, la respiration calme, on passe à des exercices pratiqués assis, debout et allongé, tantôt lénifiants au point de friser l’endormissement, tantôt plus toniques. On termine la séance assis ou allongé, selon l’état de fatigue, par un quart d’heure d’inspiration/expiration énergétique mais calme, permettant de faire circuler l’énergie dans le corps.

 

Il est possible par la suite d’adapter la fréquence et la durée des séances à ses propres besoins. Noter toutefois qu’il est préférable de pratiquer une séance d’une heure par semaine que trois séances de 20 minutes chacune.

 

Il est recommandé de commencer la séance par quelques exercices d’échauffement, comme, par exemple, « quelques salutations au soleil ».

 

L’équipement nécessaire :

Le yoga se pratique habituellement pieds nus. Les vêtements doivent être confortables, légers, permettant à la peau de respirer. Vous pouvez opter pour un t-shirt et un short. Pour celles et ceux qui préfèrent un pantalon, choisissez-le agréable à porter. Eviter les vêtements serrés qui limitent les mouvements et gênent la circulation, mais aussi les vêtements très amples et lâches qui risquent de gêner certaines postures. Pas besoin d’aller courir les boutiques spécialisées, de dépenser des petites fortunes pour être à la une de la « mode sportive ». Toute fois, un élément est indispensable pour la pratique du yoga : le tapis. On en trouve dans les boutiques spécialisées comme dans beaucoup de boutiques de vente d’articles de sport.

 

Les bienfaits du yoga :

La sensation de bien-être corporel est immédiate. Dès le début de la séance, le corps est libéré de certaines tensions. On sort comme vidé et détendu. Avec la  pratique, on ressent un bienfait au niveau du dos et des articulations, et une amélioration de la souplesse. À long terme, le yoga contribue à un développement harmonieux de la personnalité.

  1. Sur le plan mental et émotionnel, le yoga permet d’acquérir une « force tranquille », un «équilibre » dans la vie de tous les jours ; un « mieux-être, une plus grande disponibilité, une meilleure efficacité dans l’action ».  La pratique du yoga est une solution idéale au stress.
  2. Au niveau musculaire et ostéo-articulaire, durant l’exercice, les muscles sont sollicités, étirés, contractés. Progressivement, au fil des séances, on gagne en souplesse et en tonus musculaire. Comme toute activité physique, une pratique régulière du yoga contribue également à ralentir la décalcification des os et lutte contre l’ostéoporose.
  3. Sur le plan respiratoire, le yoga met en jeu tous les éléments pour améliorer sa capacité cardio-respiratoire ; on note une diminution de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle ; en outre, en inversant le flux circulatoire des membres inférieurs, la pratique du yoga favorise la circulation.


De manière générale, le yoga permet de mieux intégrer son schéma corporel, et donc de se sentir plus à l’aise dans son corps, grâce à une meilleure statique vertébrale, un meilleur maintien.

 

Avertissement :

Tout le monde, quelque soit l’âge et les conditions physiques, peut pratiquer le yoga. Il faut cependant choisir les postures adaptées au niveau de souplesse et de pratique, et éviter certaines postures en cas de problèmes cardio-circulatoires, articulaires.

 

Je vous propose de commencer cette série d’articles consacrés au yoga par un enchaînement de mouvements qu’on peut pratiquer au début de chaque séance pour s’échauffer, ou à tout moment de la journée pour se détendre le corps et l’esprit. C’est la”salutation au soleil“.

 

SALUTATION AU SOLEIL :

La Salutation au Soleil est une série de douze postures séparées, pratiquées lentement et de façon rythmée, en coordination avec la respiration. C’est l’un des exercices de yoga les plus dynamiques.

Cet exercice permet d’étire et de renforcer les principaux groupes musculaires, d’augmenter la circulation dans le corps tout entier, de masses les organes internes, et de diminuer la fatigue et la tension.

Cette série d’exercices vous paraîtra difficile à maîtriser au départ ! Ne stresser pas, c’est tout à fait normal. Au fil de la pratique votre corps gagnera en souplesse, vos mouvements seront plus faciles et plus amples, et l’enchaînement des postures deviendra automatique.

Il est possible que vous sentiez des étirements musculaires durant l’exercice, des courbatures dans les jours qui suivent. C’est normal. C’est la réponse de nos muscles, peu ou pas habitués, à l’exercice.

 

Avertissement :

Soyez prudent si vous souffrez de problèmes ostéo-articulaires, d’hypertension artérielle, d’étourdissements. Comme pour tout exercice, l’avis de votre médecin serait nécessaire.

Pour les femmes enceintes, sachez qu’il existe des postures de yoga plus adaptées à la grossesse. N’hésitez pas à vous en parler avec votre médecin.

Ordre

Photo

Posture

Respiration

1

Debout, les pieds un peu écartés, le dos bien droit, les épaules relâchées, les mains jointes contre la poitrine dans la position de la prière. Expirez.
 

expiration

2

En inspirant, tendez les bras vers le plafond en gardant les doigts en contact. Etirez-vous en arrière en poussant les hanches vers l’avant, jambes tendues, fessiers contractés, cambrure lombaire accentuée. Relaxez votre nuque. Garder le regard sur vos mains.

 

 

inspiration

3

En expirant, pliez-vous en avant en plaçant la paume des mains au sol, les doigts en ligne avec les orteils. Les jambes sont tendues. Pliez les genoux si nécessaire au départ (Au fil de la pratique votre corps gagnera en souplesse en vos mouvements en amplitude).

 

expiration

4

En inspirant, envoyez le pied droit le plus loin possible en arrière sur le sol, “maintenez le dessous des orteils en contact avec le sol“. Posez le genou droit au sol et redressez la poitrine et la tête, sans décoller les mains du sol et regardez vers le ciel.

 

inspiration

5

En expirant, envoyez la jambe gauche rejoindre la jambe droite, en montant le bassin vers le haut, les bras tendus, le regard vers les pieds. Inspirer.

 

expiration

6

A poumons vides posez les genoux sur le sol. Penchez vous sur vos talons en étirant les bras vers l’avant pour détendre votre colonne vertébrale. Portez votre regard sur vos mains.

 

rétention

7

En inspirant déplacez-vous rapidement vers l’avant en glissant la poitrine et le menton au ras du sol. Enchaînez en redressez le buste en tendant les bras autant que vous le pouvez et en creusant le dos, en gardant les orteils en appui sur le sol, le regard vers le ciel

 

 

inspiration

8

En expirant remonter vos fesses vers le haut, les bras bien tendus, les mains plaquées au sol, le regard vers vos pieds. Garder cette position quelques secondes en respirant calmement

 

 

expiration

9

En inspirant, ramenez le pied droit près des mains, la jambe gauche toujours tendue en arrière, prenant appui sur les orteils. Redressez la poitrine et la tête, portez le regard vers le haut.

 

inspiration

10

En expirant ramenez le pied gauche à la hauteur du pied droit, en soulevant le bassin. Garder les bras et les jambes bien tendues, les mains plaquées au sol, le regard vers vos genoux.

 

 

expiration

11

En inspirant redressez-vous complètement en étirant les bras au dessus de la tête et en vous arquant en arrière. Contractez les fessiers et rentrez le ventre. Le regard vers les mains.

 

 

inspiration

12

En expirant ramener lentement les mains jointes au niveau de la poitrine, le regard porté sur vos doigts.

expiration


Respirez calmement quelques secondes. Reprenez le même enchaînement en changeant de jambe pour les postures asymétriques.   

 

Terminer la séance par des exercices de respiration, que vous pouvez pratiquer debout, assis(e) ou allongé(e).   Voici une petite synthèse des différentes postures, que vous pouvez pratiquer en boucle. Vous pouvez également visualiser cette vidéo.

Publié dans Santé- Bien être

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JL & Francis Gianfermi 18/11/2015 16:48

Bonjour,

Merci pour l'intérêt porté à notre pratique détaillé de la salutation au soleil
Le minimum serait de citer votre source : sankara.fr

Mieux encore de demander notre autorisation à la publication, ne croyez vous pas ?

Merci de supprimer cette page plagiat, surtout que cette fiche est disponible à l'achat pour le prix d'un café pour les auteurs : Les frères Gianfermi fondateurs de l'association sankara.fr

Cordialement,